《中國居民膳食指南》更新后，我們?nèi)粘Ｈ蛻?yīng)該如何做到膳食平衡呢?今天我們請來一位專家，跟大家介紹下不同類別的食品，我們每天應(yīng)該攝入多少，以及如何做到食物多樣化。想要吃得健康，就一定不要錯過下面的內(nèi)容啦。

不同類別食品每天攝入量

1、谷物

健康飲食應(yīng)堅持谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200～300g，其中包含全谷物和雜豆類50～150g;薯類50～100g。

如何來做到以谷物為主?首先是餐餐有谷類。每餐都應(yīng)該有谷類食物烹制的主食，可以選用不同種類的谷類食物，采用不同的烹調(diào)加工方法，制作成各具風(fēng)味與口味的主食，如米飯、米粥、米粉、年糕、饅頭、面條、烙餅、面包、包子等。另外除精加工的大米和米粉外，需保持四分之一到二分之一的全谷物或雜豆等雜糧的攝入。在外就餐特別是聚餐時，容易忽視主食，點餐時除肉類和蔬菜類外，主食也要點也要吃。

全谷、雜豆每天吃一次。實際生活中，白米飯中可放入一把全谷或紅小豆、綠豆來烹制米飯，雜豆還可以做成各式主食，各種豆餡也是烹制主食的好搭配。

有些雜豆類食物如蕓豆、花豆、綠豆等，可做成可口菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮軟，適當(dāng)調(diào)味后制成美味涼菜，綠豆泡漲發(fā)芽可以炒菜。馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后，可直接作為主食食用;也可以切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其制品是制作主食原料的良好選擇，現(xiàn)在市場上也有馬鈴薯或紅薯饅頭、面條可供選購。

2、蔬菜水果

餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。

新鮮應(yīng)季的蔬菜水果，顏色鮮亮，如同鮮活有生命的植物一樣，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新;食用這樣的新鮮蔬菜水果對人體健康益處多。根據(jù)顏色深淺，蔬菜可分為深色蔬菜和淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，具有營養(yǎng)優(yōu)勢，尤其是富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素 A 的主要來源，應(yīng)注意多選擇。挑選和購買蔬菜時要多變換，每天至少達(dá)到3～5 種。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天至少1～2種，首選應(yīng)季水果。

可以以蔬菜菜肴為中心，嘗試一些新的食譜和搭配，讓五顏六色的蔬菜水果裝點餐桌，愉悅心情。蔬菜水果各有營養(yǎng)特點，不能替代或長期缺乏。

保持蔬菜營養(yǎng)，烹飪應(yīng)注意：先洗后切、 開湯下菜、急火快炒、炒好即食。

3、奶類和豆類

選擇多種奶制品。與液態(tài)奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同風(fēng)味，又有不同蛋白質(zhì)濃度，可以多品嘗，豐富飲食多樣性。達(dá)到每天相當(dāng)于300ml液態(tài)奶，實際并不難。早餐飲用一杯牛奶(200~250ml)，午飯加一杯酸奶(100~125ml)即可。

4、魚禽蛋肉

魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120～200g。

每周最好吃魚2次或300～500g，蛋類300～350g，畜禽肉300～500g。少吃深加工肉制品。成人每周水產(chǎn)品和禽畜肉攝入總量不超過1.1kg，雞蛋不超過7個。應(yīng)將這些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食譜定量設(shè)計，能有效控制動物性食物的攝入量。

內(nèi)臟食物含有豐富的脂溶性維生素、鐵、鋅和硒等營養(yǎng)素，但內(nèi)臟食品膽固醇通常較高，建議每月可食用動物內(nèi)臟食物2～3次，且每次不要過多。

魚和禽類的脂肪含量相對較低，水產(chǎn)品還含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心血管疾病等有一定作用。蛋黃是蛋類維生素和礦物質(zhì)的主要集中部位，并且富含磷脂和膽堿，對健康十分有益，因此吃雞蛋不要丟棄蛋黃。畜肉，尤其是肥肉，脂肪含量高，飽和脂肪酸較多，因此應(yīng)少吃肥肉，選擇瘦肉。煙熏和腌制肉在加工過程中，易受多環(huán)芳烴類和甲醛類等多種有害物質(zhì)的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險，應(yīng)當(dāng)少吃或不吃。

如何做到食物多樣化

1、小份量多幾樣。選擇“小份”菜肴，增加食物種類，可以吃到品種更多、營養(yǎng)素來源更豐富的食物。

2、同類食物常變換。同類食物包含豐富的品種，可以彼此互換，做到食物多樣。

3、不同食物巧搭配。粗細(xì)搭配(主食增加全谷物和雜豆類食物)、葷素搭配(動物性食物和植物性食物搭配烹調(diào))、深淺搭配(深色食物和淺色食物搭配，呈現(xiàn)出豐富的色彩)。

如何做到食不過量

1、定時定量進餐，可避免過度饑餓引起的飽食中樞反應(yīng)遲鈍而導(dǎo)致進食過量。

2、吃飯宜細(xì)嚼慢咽，避免進食過快，無意中進食過量。

3、分餐制，可以根據(jù)個人生理條件和身體活動量，進行標(biāo)準(zhǔn)化配餐和定量分配。

4、每頓少吃一兩口，日積月累，量變到質(zhì)變，可以預(yù)防能量攝入過多引起的超重和肥胖。

5、減少高能量加工食品的攝入，學(xué)會看食品標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分表，了解食品能量值，選擇低脂肪、低糖食品。

6、減少在外就餐，在外就餐和聚餐是，一般進食時間較長，會過多攝入食物。

如何達(dá)到身體活動量

除了日常身體活動如家務(wù)活動、職業(yè)性身體活動、交通往來活動外，應(yīng)加強主動性運動。主動性運動的形式多種多樣，主要包括有氧運動、抗阻運動(力量運動)、柔韌性運動和平衡協(xié)調(diào)類運動。運動時應(yīng)兼顧不同類型的運動。

1、設(shè)置目標(biāo)，逐步達(dá)到。先有氧，后力量，重視柔韌性運動。

(1)有氧運動天天有;如步行、騎自行車等。

(2)抗阻運動不可少;主要針對身體的大肌肉群，通過健身器材或者自身的力量(如俯臥撐、引體向上等)。

(3)柔韌運動隨時做;伸展和柔韌性活動最好每天進行。

2、培養(yǎng)興趣，把運動變?yōu)榱?xí)慣

身體活動是一個改善健康的機會，運動是每天必需的生活內(nèi)容之一，能增進健康、愉悅心情。

活動可以隨時隨地進行。將運動列入每天的時間表，培養(yǎng)運動意識和習(xí)慣，有計劃安排運動，循序漸進，量力而行，逐漸增加運動量，達(dá)到每周建議量。

如何改掉“重口味”

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調(diào)油25～30g。控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。不喝或少喝含糖飲料。

烹調(diào)時應(yīng)盡可能保留食材的天然味道，這樣就不需要加入過多的食鹽等調(diào)味品來增加食物的滋味。另外，可通過不同味道的調(diào)節(jié)來減少對咸味的依賴。如在烹制菜肴時放少許醋，使用花椒、八角、辣椒、蔥、姜、蒜等天然調(diào)味料來調(diào)味。 烹制菜肴可以等到快出鍋時或關(guān)火后再加鹽，能夠在保持同樣咸度的情況下，減少食鹽用量。

在家烹飪時的用鹽量不應(yīng)完全按每人每天5g計算，也應(yīng)考慮成人、孩子的差別，還有日常食用的零食、即食食品、黃醬、醬油等的食鹽含量，以及在外就餐，也應(yīng)該計算在內(nèi)。

雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，某些預(yù)包裝食品往往屬于高鹽(鈉)食品。為控制食鹽攝入量，最好的辦法是少買高鹽(鈉)食品，少吃腌制食品。(揚子晚報/紫牛新聞)