減肥是每個(gè)愛美人士必修之路，但是很多時(shí)候并不是節(jié)食就能減肥，研究表明輕斷食或許能夠有效降低膽固醇，那么輕斷食是什么，輕斷食怎樣才算健康呢，看看下面內(nèi)容吧。

有研究證明，年輕人將飲食從典型的西式飲食轉(zhuǎn)換為包括更多豆類、全谷物和堅(jiān)果，以及更少紅肉和加工肉類的優(yōu)化飲食，能夠延長預(yù)期壽命超過10年。食物干預(yù)與降低膽固醇的藥物一樣有效，許多不能服用他汀類藥物的患者可以通過食物干預(yù)來控制高膽固醇或高脂血癥。

輕斷食：一場(chǎng)身心修行

輕斷食，又稱不完全斷食或者間歇性斷食，是指通過斷食與正常進(jìn)食交替進(jìn)行一段時(shí)間以達(dá)到預(yù)防和治療疾病的飲食療法。

輕斷食發(fā)明之初是為改善慢性腎病病人炎癥反應(yīng)的一種治療性飲食法，后來在減肥界一度風(fēng)靡，成為“網(wǎng)紅”。輕斷食可以減肥嗎？答案是肯定的。我國發(fā)布的《中國超重/肥胖醫(yī)學(xué)營養(yǎng)治療專家共識(shí)（2016年版）》，將“5+2輕斷食”模式作為一種可推廣且可規(guī)范化使用的醫(yī)學(xué)減重方案。

輕斷食會(huì)使人體處于饑餓或者能量限制的狀態(tài)，血糖降低，胰島素分泌減少，而胰高血糖素分泌增加，促進(jìn)糖原釋放入血，提高肌肉對(duì)胰島素的敏感性，使機(jī)體感知到能量不足，于是就會(huì)利用一切可用的能源來維持“生計(jì)”，這個(gè)時(shí)候，脂肪組織就會(huì)被用來氧化供能；同時(shí)，胰高血糖素又會(huì)進(jìn)一步加快脂肪的燃燒，因而達(dá)到減肥的效果。

除此之外，輕斷食還有控制血糖、降低壞膽固醇、促進(jìn)細(xì)胞自噬、抗氧化、預(yù)防癌癥及延年益壽等功效，真是yyds。

輕斷食減肥法

限時(shí)進(jìn)食法

又稱16：8 輕斷食，是指一天中正常攝入食物的時(shí)間控制在8小時(shí)之內(nèi)，其余16小時(shí)處于完全禁食狀態(tài)，可喝水。

比如：上午10:00點(diǎn)開始吃早餐，那么晚上6點(diǎn)后就不能再吃任何食物了；或者將早、午餐合并，12點(diǎn)進(jìn)食，那么在晚上8點(diǎn)進(jìn)餐結(jié)束后就不再進(jìn)食。

隔日禁食法

將斷食日和自由進(jìn)食日隔日交替進(jìn)行，也就是前一天嚴(yán)格控制能量攝入，僅攝入基礎(chǔ)能量的25%；隔天可以正常進(jìn)食，但不能暴飲暴食。

5+2輕斷食

5+2輕斷食可以改善體重和代謝、沒有嚴(yán)重的不良反應(yīng)，而且易于長期堅(jiān)持，近年來越來越受到重視。該模式是指在一周7天內(nèi)，選擇2天（一般不選擇連續(xù)的兩天，推薦周一和周四）的時(shí)間里限制能量攝入。

女性一天攝入能量控制在400千卡左右，男性控制在500千卡左右；其余的5天正常進(jìn)食，女性每天可攝入1200~1500千卡能量，男性攝入1500~1800千卡能量，其中三大營養(yǎng)素的占比應(yīng)為：蛋白質(zhì)20%，脂肪25%，碳水化合物55%。

輕斷食斷食日的2天怎么吃？在這里給大家分享兩個(gè)食譜，供想減肥的你參考：

瘦身革命 不僅只是控食

輕斷食期間絕對(duì)禁忌高糖、高油、高脂的食物；

減少精制碳水化合物的攝入，適量增加蔬菜的攝入量；

飲食要注意少油清淡，每日油控制在15克（一勺半）以內(nèi)，鹽控制在6克（1蓋）以內(nèi)；

食物烹飪方式推薦生吃、涼拌、蒸、煮、涮等，避免油炸；

放慢吃飯速度，增加咀嚼時(shí)間，每餐進(jìn)食時(shí)間把握在20~30分鐘，切忌狼吞虎咽；

盡量在家吃飯，減少外出就餐的次數(shù)；

早睡不熬夜，推薦每日11點(diǎn)前入睡；

遠(yuǎn)離壓力，避免情緒緊張。

輕斷食的同時(shí)結(jié)合適度的運(yùn)動(dòng)效果更佳，斷食日可不運(yùn)動(dòng)。推薦每周＞150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑、游泳、健身車、跳繩、瑜伽等）及每周3~5次阻抗運(yùn)動(dòng)（如啞鈴操、Keep、動(dòng)感單車和其他健身器械鍛煉等），每次15~20分鐘，能夠幫助提高機(jī)體基礎(chǔ)代謝率，降低胰島素抵抗，有效預(yù)防肌肉消耗和肌肉減少的發(fā)生。

所有人都適合輕斷食嗎

輕斷食能夠減肥，但不是所有人都適合。比如有嚴(yán)重的肝腎功能異常、孕婦、哺乳期婦女、青少年、Ⅰ型糖尿病、Ⅱ型糖尿病血糖控制不理想、有消化道潰瘍等人群都是不適合的。

另外，對(duì)于BMI≥32.5的人群，如果傳統(tǒng)的改變行為、控制飲食或藥物治療等減肥方法無效，還可以通過減重代謝手術(shù)達(dá)到持續(xù)減肥的效果。

很多的減肥法之所以吸引人，是因?yàn)榭雌饋砗唵?、容易理解，不需要學(xué)習(xí)復(fù)雜的營養(yǎng)知識(shí)，似乎就能見效。但是身體的管理沒有捷徑，切記不要盲目跟風(fēng)，建議大家到正規(guī)醫(yī)院找專業(yè)營養(yǎng)（醫(yī)）師咨詢，判斷你是否適合輕斷食，在營養(yǎng)（醫(yī)）師的指導(dǎo)和監(jiān)督下進(jìn)行。

由臨床營養(yǎng)（醫(yī)）師在對(duì)你進(jìn)行綜合評(píng)估的基礎(chǔ)上制定個(gè)體化的、合理的輕斷食方案。輕斷食期間，要規(guī)范就醫(yī)隨診，推薦每月或每3個(gè)月一次，隨訪減重的效果和期間可能出現(xiàn)的問題，比如脫發(fā)、口腔潰瘍、便秘、頭暈、乏力等情況，醫(yī)生會(huì)針對(duì)出現(xiàn)的問題給予相應(yīng)的處理。

養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣，科學(xué)合理的減肥并不僅僅是為了擁有美麗輕盈的身材，更是為了預(yù)防因肥胖引起的各種代謝性疾病，收獲持久的身心健康。

新一年的征程即將開始，祝愿大家都能實(shí)現(xiàn)自己新年立的flag，元?dú)鉂M滿減肥，健健康康享“瘦”。

來源：華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)院